Autumn pumpkin soup and ingredients on rustic wooden table
Ricche di vitamine e antiossidanti, sono uno dei piatti più gettonati dei mesi freddi. La nutrizionista ci consiglia come giocare con i sapori abbinando tra loro gli ingredienti giusti
Colorate, calde e piacevoli al palato. Sono le caratteristiche che profilano il passaporto delle vellutate, ideali durante la stagione autunno-inverno, specie la sera, perché saziano grazie alle fibre delle verdure con poche calorie.
La scelta degli ingredienti
«Il punto forte di queste pietanze sono le loro sfumature, per fare il pieno di nutrimenti fondamentali. Gli ortaggi viola e giallo-arancione sono fonte di vitamina C e betacarotene, quelli verdi contengono anche una buona disponibilità di luteina e vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, quelli rossi sono ricchi di licopene, i bianchi invece contengono quercitina, tutte sostanze che contrastano l’invecchiamento. Il secondo di accompagnamento (se lo si desidera) deve essere a base proteica con una porzione di 100 grammi di pesce, formaggio o carne», commenta la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologo nutrizionista e diet coach a Milano.
Per preparare una vellutata da dieci e lode occorre associare le verdure scelte a una patata ogni due persone, per dare il corretto apporto di carboidrati, brodo vegetale (150 ml per due persone), cipolla o porro per insaporire la cottura.
Oppure è possibile gustarla con una fetta di pane tostato o 50 grammi di crostini. La quantità raccomandata? Due mestoli ben colmi!
In tandem c’è più gusto
Per dare un tocco di brio alla cucina, possiamo scegliere di mixare le verdure con altri ingredienti.
- La zucca si può associare alla carota, oppure a delle spezie come zenzero o cannella.
- Nella vellutata di spinaci possiamo sciogliere un paio di cucchiai di ricotta, per addolcirne il sapore, oppure sbriciolarvi due gherigli di noce.
- Le zucchine si possono accostare a piselli, carote, oppure a dei crostacei.
- Le lenticchie si sposano con una spolverata di curcuma per ottenere un sapore più deciso.
- I fughi vanno bene con la noce moscata.
- Per la vellutata di pomodoro sì a del peperoncino o a 20 grammi di semi di lino, di sesamo o di zucca.
Una tonalità inedita
Ecco la ricetta della vellutata di cavolo cappuccio per due persone
300 grammi di cavolo cappuccio viola
Una patata
150 ml di brodo vegetale
Mezzo porro o cipolla
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
Tagliare a fette il cavolo e lavarlo sotto acqua corrente. Nel frattempo, fare appassire il porro o la cipolla in una padella con un cucchiaio di olio, aggiungere il cavolo e fare rosolare per un minuto. Versare il brodo vegetale, la patata e cuocere con il coperchio per 45 minuti. Al termine passare al mixer.